خۆراک بە شێوەیەکی گشتی تایبەت نییە بە ڕەگەزێکی دیاری کراوەوە ، بەڵام بە دڵنیاییەوە هەندێ خۆراک هەن کە زیاتر بۆ پیاوان بەسوودن ، ئەوانیش بریتین لە :ـ
۱ـ گۆشتی سووری بێ چەوری
بۆ ڕاگرتنی هاوسەنگی کێشی لەش لەوانەیە پڕۆتین هەڵبژاردەیەکی باشتر بێت لە چاو کاربۆهیدراتدا ،، وە هەروەها لەشی پیاو پێویستی بە یەکەی گەرمی زیاتر هەیە بۆ سوتاندنی پڕۆتین کە ماددەیەکی زۆر گرنگە بۆ دروست بوونی ماسولکەکانی لەش و پاراستنیان ،،، بەڵام پێویستە خواردنی گۆشتی سوور ڕۆژانە نەبێت و بە ڕێژەیەکی کەم بخورێت . ۲ـ گێلاس
یارمەتی کەمکرنەوەی ئازاری ماسولکە دەدات ، وە لەبەر ئەوەی گیلاس ماددەی ( ئەنسۆسیانین ) لەخۆ دەگرێت کە ماددەیەکی کیمیاییە و دژە هەوکردنە ، کەواتە هەوکردنیش لەناو دەبات . ۳ـ شکۆلاتەی ڕەش
یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات و سوڕی خوێن چالاک دەکات و ڕێژەی کۆڵیستڕۆڵی زیانبەخش لە لەشدا کەم دەکاتەوە . ٤ـ گوێچکە ماسی
خۆراکە دەریاییەکان و بە تایبەتیش گوێچکە ماسی بە هۆی ئەوەی ڕێژەیەکی باش زینکیان تێدایە یارمەتی پیتاندن و بەهەرهەمهێنانی تۆ و دەدەن لە پیاواندا و ئاستی هۆڕمۆنی ( تستوستیرون ) زیاد دەکەن .
هەروەها کەمی ڕێژەی زینک لە لەشی پیاواندا ئەگەری توشبوون بە هەوکردنی پڕۆستات و شێرپەنجەی پڕۆستات زیاد دەکات . ٥ـ ئەڤۆگادۆ
یارمەتی دابەزاندنی کۆلیستڕۆڵی زیان بەخش دەدات و ئاستی کۆڵیستڕۆڵی سوود بەخش لە لەشدا بەزر دەکاتەوە ، وە هەروەها دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسان کە یارمەتی کەمکردنەوەی خانە ناتەواوەکانی لەش دەدات . ٦ـ ماسی
خواردنی بڕێکی زۆری ماسییە چەورەکانی وەکو سەلەمۆن و هەڵبۆت و سەردین گرنگە ، لەبەر ئەوەی دەوڵەمەندن بە ترشە چەوری ئۆمیگا3 و مەترسی توشبوون بە نەخۆشیێەکانی دڵ کەمدەکاتەوە . ۷ـ زەنجەبیل
ئەگەر دوای ئەنجامدانی وەرزش ئازاری ماسولکەکانت هەیە و لە بەیانیاندا هەست بە ئازاری پشتت دەکەیت ئەوا پێویستە بیر لە خواردنی زەنجەبیل بکەیتەوە ،، لەبەر ئەوەی دژە هەوکردنە و هەڵئاوسان کەم دەکاتەوە و کاریگەری دژە ئازاری هەیە ، لەبەر ئەوە شارەزایان پێیان وایە کە پێویستە بە شێوەی حەب و کەپسول وەربگیرێت ، بەڵام بە ڕێنمایی پزیشک. ٨ـ ماست و شیر
ماست و شیر ماددەی لیۆسین لە خۆ دەگرن کە ترشێکی ئەمینییە و یارمەتی دروست بوونی ماسولکە دەدات .
۹ـ هەندێ جۆری سەوزە
پێویستە جۆر و ڕەنگی جیاوازی سەوزە بەکاربهێنرێت
بۆ نموونە سەوزە ڕەنگ پرتەقاڵیەکان ڕێژەیەکی زۆری ڤیتامین c و لۆتین و بیتاکارۆتین لەخۆ دەگرن ، کە بە سوودن بۆ کەمکردنەوەی هەڵئاوسانی پڕۆستات . ۱۰ـ دانەوێڵە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵ
پێویستە هەر پیاوێک ڕۆژانە نزیکەی ۳٥ گرام لە ڕیشاڵەکان بخوات .